良い睡眠12箇条その２
【第2条 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを】
定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
朝食はからだとこころのめざめに重要
睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながる
また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促す
これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができる
一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要
就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効
一方、就寝前の飲酒や喫煙はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよい
睡眠薬代わりに寝酒を飲む習慣を持っている人が男性で多いことがわかっている
アルコールは、睡眠薬代わりに少し飲んでいる場合でも
慣れが生じて量が増えていきやすいことが知られている
アルコールは、入眠を一時的には促進しますが
中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなる
また、ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くする
寝酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに
直接、睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど
二次的に睡眠を妨げる可能性も指摘されている
就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため
控えた方が良い。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は3 時間程度持続する
また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなる
カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア
栄養・健康ドリンク剤なども多く含まれているので注意が必要
